各考试项目训练攻略

 
立定跳远

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍　前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

 
长跑

每天30分钟左右（连续，中间没有任何休息时间，最多停几秒喘喘气），多多益善。项目有：蹲跳起、鸭子步、俯卧撑、高抬腿、仰卧起坐、双脚跳台阶。

1、跟人不要跟着最快的那个，可以跟一个比自己稍快一点的，只要让自己前三圈（答主初中操场200米一圈）能保持一定的速度不要太懈怠就可以了。前六百米要相对轻松地跑完，是那种可能会有点难受，但是体力没有被榨干的程度。如果跟着第一名跑，越来越吃力，还没到终点就抬不动腿了。

2、在前600米，尽量呼吸均匀有节奏，步伐轻盈，不要跺脚或者大幅度摆动手臂。一旦觉得累就提醒自己“轻一点”。这么跑当然会很慢，你周围的同学们一个个听见起跑信号就血脉贲张跟打了鸡血一样往前冲，你会很快被甩在后面，但是不要慌张，可以根据情况适当提速以避免落后太多无法弥补。

3、节约体力干什么呢？当然是留到最后一圈再用啦。这三圈你跑得估计很憋屈，甚至觉得自己已经有点不行了。但是跑过600后一定立刻加速，疯狗式的那种，而且是越跑越快越跑越快，最后几十米再加到极限速度，保证自己在终点时恰好体力耗尽。不要顾忌体力和形象，这时候就算控制不住力道一定要跺脚也没关系，两条腿骄傲地甩起来一路狂奔冲向终点线。

 
坐位体前屈

1、平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。让头尽量贴近膝盖。家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的的。
2、站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！

考试现场：
现场做一些热身运动，让身体的经拉开。考试时，可以稍微弯曲一点腿部（老师要是管的不严的情况）。

注意事项

避免受伤：买（几）双好点的鞋，有条件一定去平整干燥的塑胶场地。在做需要快速集中发力的练习（跑跳投掷等等）时，要保证动作标准规范，受自己控制。意识集中在发力的部位，关注身体的感受。

如果实在没力气了，尤其要注意暂停跳远和投球这两项。一旦感觉脚踝、膝盖、腰部、心脏等部位有异常（除肌肉酸痛之外）的疼痛，请立刻停止导致疼痛的练习项目并咨询专业人士。自己做点功课，学学怎么缓解运动损伤和肌肉酸痛。