3月26日，2015年贵阳体育中考正式开考。昨日，贵阳市中学体育高级教师优秀体育教研组长，贵阳市第一实验中学（2014年体育中考第一名）体育组组长谢文军老师做客本报“星期天特别服务热线”，指导备考学生在体育中考前几天如何科学锻炼，保持最佳状态迎接考试。
据了解，2015年，贵阳市共有5万余名学生参加体育中考，贵阳市云岩区、南明区、观山湖区及原小河地区学校（三区一地）考生统一在奥体中心参加考试。
2015年与去年考试项目一样，第一类为统一测试必考项目——立定跳远；第二类为台阶测试或1000米(男)、800米(女)，考生可选其一进行测试；第三类包括足球、篮球、排球、跳绳、跳远，考生从中选择一项进行测试。
嘉宾谢文军说，在体育中考前几天，学校、家长都不宜安排学生再进行强度较大的体能训练，着重做好体育项目技能复习，重视锻炼前后的准备和放松运动，缓解肌肉疲劳或损失影响考试。
锻炼结束后，学生务必要做放松运动，可以就地而坐，双手拍打双腿、双臂，让肌肉放松下来。另外，在临考前几天，老师、家长要帮助考生调节心态、放松心情，学生过度紧张会造成考试当天遗忘考试证件，动作僵硬变形等影响考试的情况。
另外，老师、家长要做好学生的心理疏导工作，尽量让学生上考场时身心放松，这也是避免考生出现失误的关键环节。
在考试中，考生要提前做好全面准备活动，对于每一个考试项目要针对性做好准备，让肌肉与心肺功能达到运动默契，这样才能缓解考生的心理压力，做到胸有成竹地应对考试。
文/冯雪 李强 图/徐其飞
□热身示范
热身：临考前几天，考生不能强练也不能不练，在每天的训练中，首先要重视的是准备活动，从头部、肩部、手部、腰部、腿部、脚步逐一进行，大约15分钟的准备活动后再开始训练。
□排球示范
排球：复习阶段，考生可分为4组左右训练，垫球10个为一组。
垫球常见错误动作为：手臂手腕弯曲，手掌未伸直。
正确动作：手臂伸直，右手叠放在左手上成叠指式或五指想穿插成抱拳式，一般采用叠指式（便于手臂形成平面使垫的球更加的平稳），注意两拇指平行向前；击球：球到腹前一球距离时，双手插入球下，主动迎球，压手腕使前臂形成一个平面，两腿蹬地、伸膝、提腰、提肩（手臂绷紧身体协调用力，用腕关节以上10厘米左右桡骨内侧形成的平面，击球的后下部将球击出。
□跳远示范
立定跳远：复习阶段，考生每天保证高质量做十次。
立定跳远常见错误动作为：摆臂时，手臂弯曲未伸直；
正确动作：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
□台阶测试示范
台阶测试：复习阶段，台阶测试要尽量做到匀速上下，保证动作标准，呼吸均匀。
台阶测试常见错误动作为：一半脚掌悬空台阶外。
正确动作：双脚脚掌完全站在台阶内。
谢文军老师还补充说，在锻炼结束后，学生务必要做放松运动，可以就地而坐，双手拍打双腿、双臂，让肌肉放松下来。另外，在临考前几天，老师、家长要帮助考生调节心态、放松心情，学生过度紧张会造成考试当天遗忘考试证件，动作僵硬变形等影响考试的情况。
热线互动问答
长跑考试时
要学会跟跑
读者：我儿子长跑最好成绩13分，最差一次才9分，请问这个时候让儿子换成台阶测试成绩会不会好些？
嘉宾：台阶测试是为了让跑步成绩较差的同学选择的一个项目，跑步能跑10分（15分满分）以上的学生，不建议选择台阶测试，因为不确定性很大。
另外，家长应该看到学生的最佳成绩，这证明学生有获得好成绩的能力，加之在长跑项目中意外不容易出现，反而学生的“拼劲”十足，只要掌握方法就能获得更好的成绩。方法为：在长跑考试时，考生要学会“跟跑”，在平时成绩较好的同学带动下，成绩一般都会提升。
练习立定跳远
多做仰卧起坐
读者：我只能跳1.7米，离满分只差8厘米了，但是一直上不去。现在马上接近考试时间，我每天强化反复训练可不见效果，请问怎么办？
嘉宾：在考试前几天，强化训练易造成身体受伤，正确做法是复习技巧找感觉。
如果学生只能跳1.7米，可以在1.6米位子拉上一根线，抬高10公分左右，让学生尝试跳过去，成功可以将线往后移动，这是训练学生起跳时尽量以20度角起跳完成跳远。然后，学生可以尝试做仰卧起坐，这类仰卧起坐并非练习腹肌，而是让学生体验腹肌的伸缩，有利于学生在跳远时，在空中做动作找到感觉向最远处伸展。最后，学生在完成最后落地动作时，一定注意让后脚跟先落地，前脚先落地最少影响成绩5厘米左右。
考前十五分钟
先做热身运动
读者：我想请问一下，在体育中考时，我们应该注意些什么问题？
嘉宾：考试前，学生应该提前30分钟到达考场，切忌不要忘带考试证件，不要穿钉鞋、皮鞋，穿轻便的衣服鞋子。
到达考场后，在临考前15分钟进行准备活动，让肌肉“热”起来，等待通知要准备进行立定跳远第一项考试时，学生要进行针对性准备活动，如短距离奔跑、抬腿等爆发性运动，让身体达到最佳状态。因立定跳远最容易出现起跳压线错误，学生在站立后，可以用手测试，让脚尖距离起跳线一个指头位子，避免起跳压线。另外，考生还要注意不要二次起跳。
跳远结束后，如选择长跑的同学，第二项将是技能考试，选择跳绳的同学要找到合适自己的绳；选择排球的同学，要提前做步伐移动的准备活动。最后，在长跑前，学生应进行匀速慢跑，让心肺功能与身体肌肉配合一致，消除紧张的心情。
如学生选择的是台阶测试，第二项将进行该项考试，考试时要注意步伐、呼吸均匀。最后进行技能考试时，同样要做好相应的准备活动。
中考观察
今年体育中考 排球受到热捧
谢文军说，今年，贵阳市第一实验中学体育中考选择排球项目的学生达90%，而全市范围内，多所学校选择排球的考生也开始明显增加。
“排球比跳绳有优势。”谢文军说，中考体育技能考试中，选择篮球、足球、跳远的学生一般具有这方面特长，而对于大部分学生来说，主要选择的还是跳绳和排球。
跳绳需要在1分钟内跳180个获得满分，根据经验，一般“死绳”两次将与满分无缘，如果学生紧张或临场发挥不好，偶然性就很大。而排球不计时，连续垫球32个获得满分，中途掉球可以重来一次，以最高垫球成绩计入成绩，这就让学生有一个弥补失误的机会。
